Veganství a vegetariánství jsou víc než jen módní pojmy. Zásadně mění to, co jíme, jak o jídle přemýšlíme, jak žijeme a jak se tělo novému životnímu stylu přizpůsobuje. Důvodů, proč z jídelníčku eliminovat maso (vegetarián) nebo všechny produkty živočišné výroby (vegan), existuje hned několik - přívrženci těchto životních stylů nejčastěji uvádějí „snižování ekologické stopy stravy, podporu zdraví nebo ohledy na dobré životní podmínky zvířat” (1). Otázka, nad kterou byste se měli zamyslet, než se do veganství nebo vegetariánství pustíte, zní: Jak předejít nedostatku živin? Budete-li slepě dodržovat vědecky nepodložené rady, hrozí vám nedostatek vitamínů, bílkovin a dalších důležitých živin.
Mnozí si myslí, že veganství/vegetariánství = zdravá strava. Realita je však mnohem složitější; odborníci upozorňují, že přechod na veganskou či vegetariánskou stravu sám o sobě nezaručuje vyváženost. Vegani například mohou, mají-li správně sestavený jídelníček, přijímat více vlákniny a antioxidantů, na druhou stranu jim hrozí nedostatek vitamínu B12, vápníku (zejména pokud je nedoplňují suplementací), selenu, zinku, jódu a vitamínu D (2).
Vegetariáni přijímají více živin než vegani (například bílkoviny a vápník získávají z vajec nebo mléčných výrobků), ale i tak jim hrozí nedostatek vitamínů a minerálů, typicky železa, jódu, zinku a vitamínu B12 a D3 (2) (3). Pokud jde o „nedostatek bílkovin“, obavy jsou podle odborníků často přehnané. V holandské studii z roku 2021 se píše, že příjem bílkovin je u lidí dodržujících rostlinnou stravu sice nižší, stále však v rámci doporučené denní dávky (4).
Víte, že…? Vegetariáni nejí maso - někdy včetně ryb -, ale konzumují mléčné výrobky a vejce. Veganství je přísnější; vegan odmítá všechny živočišné produkty - tedy maso, ryby, vejce, mléko, sýr, med, a stále častěji i produkty obsahující živočišné deriváty (například želatinu).
Tím, že se vyhýbá všem živočišným produktům, se veganství popisuje spíše jako „komplexní styl života” než coby obyčejná změna jídelníčku. Úzce souvisí s etikou a v některých zemích i s náboženstvím: vegani odmítají zneužívání zvířat pro lidskou potřebu (5), ať už v potravinářství, kosmetice, módě nebo zábavním průmyslu.
Je-li veganská dieta správně sestavená, je zdravá a plnohodnotná - dokáže být bohatá na vlákninu, antioxidanty i rostlinné bílkoviny. Rizikem je jednostrannost stravy a z ní vyplývající nedostatek vitamínu B12, D, železa či omega-3 mastných kyselin. Zásadní je zejména vitamín B12, který se přirozeně vyskytuje jen v živočišných produktech. Dále se doporučuje hlídat hladinu železa, zinku, vápníku, jódu a vitamínu D. V Unilabs máme připravený laboratorní test, který u vás odhalí možné nedostatky základních živin ještě před rozvinutím příznaků.
Na otázku „Co jí typický vegan?” neexistuje jednoznačná odpověď, běžně však do stravy zařazuje obiloviny (např. rýži, bulgur, quinou), rostlinný zdroj bílkovin (např. ve formě tofu, tempehu, luštěnin), zeleninu a zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej). Mnoho veganů navíc přirozeně doplňuje vitamín B pomocí kvalitního droždí.
Vegetarián nejí maso (včetně ryb a drůbeže), může ale bez problému konzumovat produkty živočišného původu, při jejichž vzniku NEDOJDE k usmrcení zvířete - například vejce, mléko, sýr nebo med. Vegetariánství je pro mnohé způsob, jak omezit živočišnou výrobu, aniž by se jí museli zcela vzdát. Z výživového hlediska mají vegetariáni snazší přístup k některým živinám (např. vitamínu B12 z vajec a vápníku z mléka), stále ale riskují nedostatek železa či omega-3 mastných kyselin (11).
Existuje několik „odnoží” vegetariánského stravování, z nichž některé jsou přísnější a platí u nich speciální pravidla. Lakto-vegetariáni odmítají jíst maso, ryby, drůbež, vejce a všechny potraviny, které tyto složky obsahují. Na druhou stranu konzumují mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt a máslo) (6). Ovo-vegetariáni nejí maso, drůbež, mořské plody a mléčné výrobky, ale konzumují vejce (6). Lakto-ovo vegetariáni nejí maso, ryby a drůbež, ale konzumují mléčné výrobky a vejce (6). Peskatariáni nejí maso, drůbež, mléčné výrobky a vejce, ale smí do jídelníčku zařadit ryby (6). Někteří lidé dodržují převážně rostlinnou stravu, občas si ale dají kousek masa, mléčný výrobek, vejce nebo rybu. Tomu se říká flexitariánská strava (6).
Podle některých studií mají vegetariáni nižší riziko rozvoje obezity (7), srdečně-cévních onemocnění a diabetu 2. typu (8). Klíčem je však pestrý a správně složený jídelníček - i vegetarián může jíst nezdravě, pokud se jeho strava skládá převážně z rafinovaných sacharidů a smažených potravin. Podle článku Common Nutritional Shortcomings in Vegetarians and Vegans navíc existují živiny, které rostlinnou stravou zkrátka nemáte šanci doplnit, protože se vyskytují jen v živočišných produktech (9).
Vitamin B12 tvoří pouze mikroorganismy - v rostlinné stravě se prakticky nevyskytuje. Bez konzumace potravin živočišného původu nebo doplňků stravy tak může dojít k vážnému nedostatku, který vede k megaloblastické anémii, poškození nervové soustavy, únavě, brnění končetin a poruchám trávení či kognice. To znamená, že vegani mají prakticky jen jedinou možnost „béčko” doplňovat, a to suplementací nebo potravinami obohacenými o B12 (9).
Vitamin D nezískáváte jen jídlem - tělo si ho „nachytá” i ze slunečního záření. Jenže potraviny rostlinného původu „déčko” prakticky neobsahují, a existuje navíc celá řada faktorů (zeměpisná šířka, roční období, počasí, opalovací krémy, pigment pleti…), které ovlivňují, jak moc je syntéza vitamínu D ze slunečních paprsků efektivní. Pokud tedy vegan netráví dost času na slunci, může mít nedostatečný příjem vitamínu D. Vyřešit to může konzumací „déčkem” obohacených potravin, např. ovocných šťáv, snídaňových cereálií a rostlinných alternativ mléka (9).
Jód se v rostlinných potravinách vyskytuje ojediněle - závisí to na obsahu jódu v půdě, který bývá nízký; většina běžných rostlinných produktů (zelenina, obiloviny) navíc jód neobsahuje. Alternativy jako rostlinná mléka nebývají obohacená, nahrazení kravského mléka rostlinnými alternativami tedy jód nenahradí. Vegani proto musí spoléhat na další zdroje, např. mořské řasy nebo doplňky stravy (9).
I když se selen v potravinách rostlinného původu nachází (např. v oříšcích, semenech a houbách), jeho obsah je variabilní - záleží na tom, kolik selenu obsahovala půda, ve které rostlina vyrostla. Ve většině zeměpisných oblastí (včetně Evropy) je selenu v půdě jen malé množství, takže rostlinná strava často nepostačuje. Vegani žijící v oblastech s nízkým obsahem selenu v půdě mívají problém pokrýt doporučenou denní dávku. V oblastech, kde je v půdě dost selenu, jsou jeho bohatými zdroji např. brazilské ořechy, semena, zelená zelenina, houby shiitake a žampiony (9).
I když se vápník v potravinách rostlinného původu nachází, jeho využitelnost (tzv. biologická dostupnost) je proměnlivá - a často nízká kvůli antinutričním látkám, jako je kyselina šťavelová či fytová. Spousta druhů listové zeleniny sice má vysoký obsah vápníku, je ale také bohatá na kyselinu šťavelovou (např. špenát), což snižuje biologickou dostupnost vápníku přibližně na 5 %. Vegani by proto měli konzumovat zelenou listovou zeleninu s nízkou koncentrací kyseliny šťavelové (např. kadeřávek, čínskou hořčici), která se může pochlubit biologickou dostupností vápníku mezi 40 až 50 %. Z výzkumů vyplývá, že vegani mají dlouhodobě nižší příjem vápníku, který nedosahuje doporučené denní dávky stanovené WHO, a s tím související vyšší riziko zlomenin oproti všežravcům (chybí jim kostní hmota). Vegetariáni přijímají podobnou dávku vápníku jako lidé, kteří jedí maso (9).
Rostlinná strava obsahuje dostatečné množství železa, jde ale výhradně o nehemové železo, které má mnohem nižší vstřebatelnost než hemové železo (jehož zdrojem je maso). To je zásadní rozpor: přestože vegani a vegetariáni konzumují dostatek železa, mají ho paradoxně nižší zásoby a hrozí jim i chudokrevnost. Vstřebávání železa navíc zhoršují fytáty a polyfenoly v rostlinných potravinách; zlepšuje ho naopak vitamín C (9).
POZOR! V případě, kdy hrozí nedostatek vitamínů, minerálů a bílkovin nebo podvýživa, se vyplatí provést specializované laboratorní vyšetření. Dostupnost Unilabs testu vám umožňuje monitorovat zdravotní stav a včas reagovat.
Pokud o přechodu na vegetariánství/veganství uvažujete, nebo už je nějakou dobu dodržujete, kontrola vašeho zdravotního stavu vám přinese ujištění, že máte všechny parametry v normě. Balíček…
Přihlaste se k odběru našich e-mailů a získejte 200 Kč slevu.
Sleva platí na první objednávku ve vašem Unilabs Online účtu v minimální hodnotě 1 600 Kč 😊.
✅ Máme nové vyšetření? Víte o něm dříve, než kdokoliv jiný v ČR.
✅ Udělejte něco pro své zdraví. Stačí, když nás budete pravidelně číst.
Novinka
