Kolem užívání železa se rojí spousta báchorek, které ani v 21. století neztrácí nic na své síle. Nejsilněji zakořeněný mýtus se týká přesvědčení, že existuje pouze jeden druh železa, a tím pádem nezáleží na tom, jakým způsobem (rozumějte jakými potravinami) jej do těla dostaneme. Omyl! V přírodě koexistují dva typy železa: hemové a nehemové.
“Rostlinná strava obsahuje nehemovou formu, kterou tělo špatně vstřebává. Hemové železo je vázáno na hemoglobin a myoglobin a nachází se v živočišných zdrojích (hlavně hovězím mase a játrech). Ze zkonzumovaného hemového železa tělo absorbuje 10 až 30 %.” (Marie Belinová, Core Holistic Nutrition, 2020). Správné doplnění železa v krvi tedy závisí na tom, co jíte a jak vyvážená vaše strava je.
Hemové vs. nehemové železo: Druhé bez prvního postrádá smysl
Možná se ptáte: "Proč by mi na tom mělo záležet?". To proto, že tělo absorbuje železo z bílkovin živočišného původu (hemové) lépe než železo z bílkovin rostlinného původu (nehemové). A je to také důvod, proč je vegetarián ohroženější rozvojem anémie z nedostatku železa než konzument masa. Lidé, kteří jedí maso, doplňují oba typy železa, zatímco vegetariáni pouze to nehemové, i když do jídelníčku zahrnou mléčné výrobky a vejce.
Zdroje hemového železa - v hlavní roli maso
Hemové železo se nachází v potravinách živočišného původu, jako jsou vnitřnosti, ryby a drůbež. Je taktéž nejlepší formou doplnění železa, protože v ideálním případě ho tělo absorbuje 10 až 40 % (Fady Moustarah, Central Michigan University, 2022). Dobrými zdroji hemového železa jsou:
- maso (hovězí, vepřové, kuřecí a telecí),
- ryby (halibut, treska, okoun, losos a tuňák),
- mořské plody (škeble, ústřice a mušle),
- vnitřnosti jako játra (ta jsou obzvlášť dobrým zdrojem hemového železa).
Zdroje nehemového železa - v hlavní roli rostliny
Nehemové železo pochází z rostlinných zdrojů, jako jsou obiloviny, zelenina a ořechy. Průzkumy západního stravování hovoří o tom, že 85 až 90 % celkového příjmu železa pochází z nehemové formy, zatímco jen 10 až 15 % z té hemové (Jared Meacham, Ph.D., Healthline, 2023). Klasickými zdroji nehemového železa jsou:
- průmyslově zpracované obiloviny (rýže, ovesné vločky a chléb),
- tmavě zelená listová zelenina (špenát, brokolice a kapusta),
- sušené ovoce (rozinky a meruňky) a ořechy (lískové a vlašské),
- luštěniny (čočka a sójové boby).
Reklamní slogan “Jste to, co jíte!” tu získává zcela nový rozměr, protože zdravé doplnění železa v krvi závisí na vybalancování jídelníčku, v němž nechybí bílkoviny rostlinného ani živočišného původu. Jak doplnit železo v krvi, nám napoví následujících 7 tipů.
7 tipů, jak (vyváženě) doplnit železo v krvi: Soustřeďte se na příjem hemu, ať usnadníte nehemu vstřebání
Doporučený denní příjem železa balancuje mezi 10 a 15 mg.
Během dne zhruba 1 mg železa ztratíme. Ženy v období menstruace, v těhotenství nebo při kojení ztratí až 2 mg železa denně. Doporučené množství přijatého železa se mění v závislosti na životním období a je třeba jej pravidelně doplňovat. Podle odborníků má nejvyšší vstřebatelnost ráno nalačno (Veronika Halusková, Brainmarket, 2023).
Tip #1 - Jezte maso a produkty živočišného původu
Nejlepším zdrojem hemového železa jsou, jak již bylo řečeno, potraviny živočišného původu, zejména červené maso, drůbež a mořské plody. Dáváte-li přednost rostlinné stravě, poskládejte si jídelníček takovým způsobem, aby obsahoval i živočišnou bílkovinu. Cynthia Sassová, výživová poradkyně sportovců se sídlem v Los Angeles, doporučuje do stravy zahrnout
tofu, vybrané luštěniny, vejce a cizrnu (Cynthia Sassová, Everyday Health, 2023).
Tip #2 - Přidejte do svého jídelníčku vitamín C
"Přidáním vitamínu C do pestré stravy získáte tolik potřebného ‘pomocníka’, který podpoří vstřebávání nehemového železa,” doplňuje Cynthia Sassová. Kromě doplnění jídelníčku lahodným ovocem, jako jsou pomeranče, kiwi a grapefruity, získáte vyváženou dávku vitamínu C také z papriky, brokolice a květáku. Už půl šálku čerstvě vymačkané pomerančové šťávy zlepší vstřebávání jak nehemového, tak hemového železa.
Tip #3 - Nezapíjejte jídlo bohaté na železo kávou nebo čajem
Připravíte-li si na železo bohatý oběd, nezapíjejte ho kávou, čajem nebo červeným vínem. Raději si tyto nápoje vychutnejte mezi jídly. Obsahují totiž třísloviny, polyfenoly a fytáty, které snižují vstřebávání železa. Taniny nacházející se v čaji a kávě narušují absorpci minerálů, snažíte-li se tedy doplnit železo v krvi, čaj a kávu pijte několik hodin před nebo po jídle bohatém na železo.
Tip #4 - Nekonzumujte naráz potraviny bohaté na železo a vápník
Snažit se v krátkém čase doplnit všechny minerály tím, že je zkombinujete ve stravě, není dobrý nápad, neboť často působí proti sobě a jejich účinky se mohou vyrušit, nebo naopak nezdravě znásobit. To platí např. u potravin s vysokým obsahem vlákniny nebo vápníku podávaných naráz s jídlem bohatým na železo. Vláknina a vápník snižují vstřebávání železa.
Tip #5 - Doplňujte železo v krvi správně zvolenými nápoji
Železo, minerál nezbytný k neurologickému vývoji
a produkci některých hormonů, lze jednoduše a chutně doplnit také dobře zvolenými nápoji, např.:
- džusy (jablečným, pomerančovým a rajčatovým),
- nektary (meruňkovým a švestkovým),
- hovězím vývarem,
- kakaem z přírodního kakaového prášku a
- "zeleným" smoothie (obvykle obsahujícím celer, mangold, okurku, petržel a mátu).
Tip:
Železo doplníte také přidáním lněných nebo sezamových semínek do “zelených” smoothies (John P. Cunha, Healthy Living Center, 2022).
Tip #6 - Dejte šanci doplňkům stravy obsahujícím železo
Doporučené potraviny, jako játra a mořské plody, obsahují hodně železa – např. porce telecích jater má 20 mg železa a porce ústřic asi 8 mg železa (Ministerstvo zemědělství USA, 2023). Ani jedna potravina ale není běžně dostupná a ani se nedoporučuje ke každodenní konzumaci kvůli vysoké hladině cholesterolu. Doplňky železa jsou naopak lehce k dostání. Obvykle se užívají třikrát denně, přičemž většina lidí přijímá mezi 150 až 200 mg elementárního železa ve formě doplňku stravy (Justin Laube, MD, Everyday Health, 2023).
Tip #7 - Sestavujte svůj jídelníček chytře
Míra vstřebávání železa je podle vědeckých publikací následující: 25 až 30 % při konzumaci červeného masa, 7 až 9 % u listové zeleniny, 4 % u obilovin a 2 % u sušených luštěnin (Itske M. Zijp, Food Science and Nutrition, 2010). To naznačuje, že stačí řádně promyslet svůj jídelníček a nikdy nebudete mít nedostatek minerálů.
Kyselina askorbová je známá jako faktor zlepšující biologickou dostupnost železa, zkuste ji zařadit do pestré stravy. Vyhoďte z ní polyfenoly a fytáty snižující vstřebávání železa ve střevech. Nedostatečná absorpce železa vede k anémii z nedostatku železa, přičemž jde celosvětově o nejčastější nutriční nedostatek.
Jak zjistit, jestli máte (ne)dostatek železa v krvi? Podstupte jednoduché testování!
Jak poznáte, že vám v těle chybí železo? Základní projevy zahrnují únavu, malátnost, pocity na omdlení, nervozitu, vypadávání vlasů a vznik vředů (dokonce v žaludku nebo na sliznici tenkého střeva). Vzhledem k tomu, že se železo obtížněji vstřebává, mohou být symptomy anémie z nedostatku železa časem ještě vážnější.
“Objevuje se bledá kůže, syndrom neklidných nohou, rýhy na nehtech, zarudlý a bolavý jazyk a dušnost.” (Veronika Halusková, Brain Market, 2023)
Pokud u sebe tyto příznaky pozorujete, je načase nechat si otestovat hladinu železa v krvi. Železo je však jen jeden z esenciálních minerálů, pro správné fungování organismu jich potřebujeme daleko více. Nechte si vyšetřit svou aktuální hladinu minerálů (zinku, hořčíku, mědi a fosforu) v jednoduchém testu na minerály.
Víte, že...
K rozvoji anémie z nedostatku železa přispívá také onemocnění ledvin? Nechte si vyšetřit ledviny a předcházejte nepříjemným zdravotním komplikacím
